澄清事實：了解酮飲食的蛋白質成分
生酮飲食是減肥和管理各種慢性健康問題的有效方法。生酮飲食的核心是大幅減少碳水化合物的攝取量，並輔以適量的蛋白質和高脂肪飲食。然而，對於蛋白質在生酮生活方式中的作用，一直存在著模糊性和過多的誤解。本文旨在揭開生酮飲食中蛋白質組成的神秘面紗，闡明它如何與酮症相互作用，以及如何優化蛋白質攝取以獲得最大益處。
酮飲食的基礎知識
在深入研究生酮飲食中蛋白質的具體情況之前，讓我們先快速回顧一下基礎知識。生酮飲食減少碳水化合物的消耗，將其限制在總熱量的 5-10% 左右。脂肪約佔飲食的70-80%，而蛋白質攝取量適中，約15-20%。目標是將身體的新陳代謝從依賴葡萄糖作為主要燃料來源轉變為利用脂肪，這種狀態稱為酮症。
蛋白質爭議
圍繞生酮飲食中蛋白質攝取量的中心爭議源於糖質新生過程，其中身體將蛋白質轉化為葡萄糖。這是一個常見的誤解，認為吃太多蛋白質可以透過提供替代葡萄糖來源來「踢出」酮症。然而，這是一個需求驅動的過程，而不是供給驅動的過程，這意味著身體只會在需要時從蛋白質產生葡萄糖。
蛋白質在生酮飲食中的作用
蛋白質是一種必需的常量營養素，有助於增強肌肉、修復組織並產生酵素和荷爾蒙。在酮飲食的背景下，蛋白質還可以：
- 維持肌肉質量：當熱量不足時，身體可能會利用肌肉蛋白質來獲取能量。在生酮飲食中攝取足夠的蛋白質有助於維持瘦體重。
- 支持新陳代謝：較高的蛋白質攝取量與較高的靜止代謝率相關，有助於減肥。
- 提供飽足感：蛋白質比碳水化合物更能產生飽足感，讓您有更長時間的飽足感，有助於減少整體卡路里攝取量。
確定適量的蛋白質
當談到生酮飲食中的蛋白質需求時，一刀切的方法是行不通的。影響個人蛋白質需求的因素包括：
- 身體組成：肌肉發達的人和瘦體重較高的人可能需要更多的蛋白質。
- 活動量：定期進行阻力訓練或劇烈運動的人可能需要額外的蛋白質來修復和生長肌肉。
- 健康和年齡：老年人和患有某些健康狀況的人可能會增加蛋白質需求。
蛋白質的建議膳食攝取量(RDA) 為每公斤體重0.8 克，但許多專家建議生酮飲食的個人可以從更高的攝取量中受益，可能在每公斤1.2 至2.0 克的範圍內。 3]
蛋白質的品質很重要
並非所有蛋白質來源都是一樣的，特別是在生酮飲食的限制下，控制碳水化合物的攝取量至關重要。具有高生物價值的蛋白質，意味著它們含有身體所需的所有必需氨基酸，對於飲食的成功和整體健康至關重要。理想的蛋白質選擇包括完整的、未加工的食物，如雞蛋、肉、魚，以及精選的低碳水化合物植物性食物，如豆腐和豆豉。這些高品質的來源不僅符合生酮的宏量營養素目標，而且有助於改善營養攝取和更好的健康結果。選擇正確類型的蛋白質是對您健康的投資，可支持身體功能並在每餐中推進您的生酮目標。
胺基酸譜的重要性
蛋白質由胺基酸組成，胺基酸是許多身體功能所必需的基本成分，包括組織修復、肌肉生長和荷爾蒙產生。優質蛋白質是指含有全部九種必需胺基酸，其比例對人類健康有益。動物性蛋白質，如雞蛋、肉類和魚類，天然具有完整的胺基酸結構，這使得它們對生酮飲食的人特別有益。在植物方面，雖然大多數植物性蛋白質都是不完整的，但整合多種植物蛋白（例如將穀物與豆類結合）可以確保您獲得所有必需氨基酸。豆腐和豆豉因其更豐富的氨基酸譜和更低的碳水化合物含量而在植物性選擇中脫穎而出，完美契合生酮框架。
營養密度和生物利用度
營養密度的概念是指食物所含營養素的量相對於其卡路里含量。優質蛋白質通常富含 B 群維生素、鋅、鐵和 omega-3 脂肪酸等重要營養素，在整體健康和代謝效率中發揮關鍵作用。生物利用度，或者說身體吸收和利用這些營養素的能力，同樣重要。動物性蛋白質通常具有較高的生物利用度，這意味著人體可以更容易吸收它們所含的營養成分。對於那些遵循生酮飲食的人來說，確保食物不僅滿足宏量營養素閾值，而且提供豐富的生物可利用營養素至關重要。
蛋白質來源的健康考量
雖然培根和香腸等加工肉類可能符合低碳水化合物的酮標準，但頻繁食用它們會引起健康問題，包括增加心血管疾病和某些類型癌症的風險。這種風險歸因於加工過程中產生的高含量的鈉、防腐劑和潛在有害化合物。選擇草飼、有機或野生捕獲的動物性蛋白質來源可以增強脂肪酸譜（增加 omega-3 含量）並減少傳統飼養動物中添加劑和激素的攝取量。
選擇優質蛋白質的實用技巧
- 優先考慮完整的、未加工的食品：選擇新鮮或冷凍的肉類和魚類，而不是加工過的食品。選擇植物性蛋白質時，請選擇豆類、堅果和種子等天然食品。
- 選擇有機和草飼：只要有可能，選擇有機和草飼肉類和乳製品，以最大限度地提高營養攝取量並盡量減少接觸抗生素和荷爾蒙。
- 使您的蛋白質來源多樣化：納入多種蛋白質來源可確保提供廣泛的營養成分，並減輕過度依賴任何單一食品的風險。
- 考慮環境和道德因素：研究並支持堅持永續和道德實踐的品牌和農場，平衡個人健康目標與更廣泛的環境問題。
神話和誤解
是時候揭穿有關生酮飲食中蛋白質的常見迷思了：
- 迷思：過多的蛋白質對腎臟有害。
- 事實：幾乎沒有證據支持健康個體的這一點。
- 迷思：高蛋白質攝取會酸化並導致骨質流失。
- 事實：身體擁有強大的系統來管理 pH 值，飲食蛋白質已被證明可以支持骨骼健康，而不是削弱它。
優化酮類蛋白質攝取量的實用技巧
在生酮飲食中實施正確的蛋白質策略包括：
- 時間：全天分配蛋白質攝取量，以最大限度地促進肌肉合成。
- 多樣性：輪換不同的蛋白質來源以獲得廣泛的胺基酸。
- 補充：如果您難以滿足每日蛋白質需求，請考慮使用低碳水化合物蛋白粉。
綜上所述
當涉及生酮飲食時，蛋白質不僅是相容的，而且是必不可少的。了解其作用以及如何最佳地管理攝取量可以帶來全面、營養和有效的生酮生活方式。充滿信心地擁抱你的蛋白質，並知道它會支持而不是阻礙你的生酮之旅。
參考：
- 高蛋白、無碳水化合物飲食後的糖質新生與能量消耗 - 考研。
- 食物熱效應對飽足感的影響 - 考研。
- 運動員的膳食蛋白質：從需求到代謝優勢- 考研。
- 有機糙米蛋白濃縮物和分離物與大豆和乳清濃縮物和分離物的胺基酸組成比較 - 考研。
- 由可消化必需胺基酸評分確定的蛋白質品質：計算基礎因素的評估 - 考研。
- 新型水生植物浮萍的蛋白質生物利用度 - 一項隨機對照試驗 - 考研。
- 肉類消費、N-亞硝基化合物和大腸癌風險：日本的一項多中心病例對照研究 - 考研。
- 高蛋白食物：健康飲食中最好的蛋白質來源 – 哈佛醫學院。
- 高蛋白飲食沒有有害影響：針對接受抵抗訓練的男性進行的為期一年的交叉研究 – 考研。
- 膳食蛋白質和骨骼健康：系統性回顧和薈萃分析 - 考研。
- 身體在一餐中可以使用多少蛋白質來增強肌肉？對每日蛋白質分佈的影響 – 考研。
- 結合植物蛋白以實現適應各種營養目標的氨基酸譜—使用線性規劃的探索性分析 – 考研。
- 國際運動營養學會立場：蛋白質與運動 – 考研。